4 min do formy - TABATA

Po co trenować godzinami na siłowni? Jest inny sposób na polepszenie formy oraz budowanie naszej sylwetki. Nie myślmy jednak, że to takie proste i pomoże nam w 100 %. Sam trening nie pomoże przy braku odpowiedniej diety....

Przejdźmy jednak do TABATY.

Co to jest?

Jakie 4 minuty?

TABATA to nazwa krótkiego treningu interwałowego na który poświęcamy tylko 4 minuty dziennie. Przerwa na reklamy w tv trwa dłużej więc spokojnie zdążymy. Taki trening z powodzeniem zastąpi wiele godzin na siłowni i dużo szybciej pokaże efekty naszej pracy.

Nazwa TABATA pochodzi od nazwiska twórcy tego programu. Izumi Tabata (Japonia)poświęcił bardzo dużo czasu aby opracować tego typu ćwiczenia tak, żeby były proste, intensywne i poprawiały naszą wydolność aerobową(tlenową) i anaerobową(beztlenową) Po przeprowadzeniu wielu badań okazało się, że trening tego typu jest bardzo skuteczny w przypadku spalenia tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Ćwiczenie w ten sposób pozwala spalić więcej tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe. Jest to możliwe poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych. Proces ten może to trwać nawet kilkanaście godzin po zakończonym treningu podczas którego tkanka tłuszczowa jest spalana szybciej, mimo że nie wykonujemy już ćwiczeń.

Trening TABATA trwa tylko 4 minuty.

JEDNA PROSTA ZASADA – ćwiczymy przez 20 sekund i przez 10 odpoczywamy. Wykonujemy 8 takich serii. Te 20 sekund powinny być jak najbardziej intensywne. ROBIMY tyle powtórzeń ile tylko damy rade w ciągu tego czasu. 

Przed przystąpieniem do TABATY warto rozeznać swoje możliwości i skorzystać z porady lekarza. To naprawdę bardzo wyczerpujące ćwiczenie i nie polecamy tego osobą, które nie mają nic wspólnego ze sportem. 

Przed każdym treningiem należy się dokładnie rozgrzać. 5 minut truchtu w miejscu nie zaszkodzi. Do tego wymachy rąk, nóg. TO, czego każdy z nas uczył się na lekcjach WF-u.

Dla początkujących zalecamy mniejszą ilość serii. Przykładowo od 4 do 6 powtórzeń.

JAKIE ĆWICZENIA?

Przysiady z podskokiem. pompki, wykroki z podskokiem. skakanka, rowerek.

Osobiście zaczynam ten trening jako dodatek do biegania i mam zamiar przeprowadzić go w następujący sposób:

ROZGRZEWKA -Przysiady z podskokiem, pompki z padem oraz podskokiem. Wykroki na przemian z podskokiem. brzuszki - ROZCIĄGANIE PO TRENINGU

Trening Tabata na sto procent możliwości.
Najważniejsza zasada to ćwiczymy na maksa. Nie możemy się oszczędzać, nie zwalniamy, nie oszukujemy samego siebie, nie wydłużamy odpoczynku! Musimy kontrolować czas, najlepszy będzie timer. Jeśli po wykonaniu 8 rund nie czujesz się zmęczony to znaczy, że nie przyłożyłeś się i nie dałeś z siebie wszystkiego. Duże zmęczenie i brak ochoty na dalsze ćwiczenie oznacza, że trening został wykonany tak jak trzeba.

Ze względu na intensywność treningu nie powinno się stosować tej metody przed albo po serii innych ćwiczeń. Tabata dla początkujących powinna być wykonywana 3 razy w tygodniu. Trening Tabata nie jest raczej polecany osobom o słabej kondycji fizycznej i niskiej wydolności, ale warto spróbować.

Przykład:

20 sekund - brzuszki

10 sekund - przerwa

20 sekund - pompki z padem i podskok

10 sekund - przerwa

20 sekund - przysiady z podskokiem

10 sekund - przerwa

20 sekund - wykroki 

10 sekund - przerwa

20 sekund - rowerek

10 sekund - przerwa

To tylko przykład. Dobieramy sami ćwiczenia ale tak żeby podczas ćwiczeń pracowała jak największa grupa mięśni.

Pamiętajmy jednak o naszym zdrowiu. Jeżeli czujemy, że nie jesteśmy w stanie przeprowadzić takiego treningu to zacznijmy spokojnie. Nic na siłę. NIE JEST TO PROSTE. NIE JEDNA OSOBA już się o tym przekonała. Niby 4 minuty ale bardzo intensywne.

Dla ułatwienia w dobie smart-fonów powstało wiele aplikacji pomagających w tym treningu. Odliczają one czas ćwiczenia, przerwy oraz serii ćwiczenia.

Dla przykładu filmik z portalu YouTube.

Polecamy: